16 Σεπτεμβρίου, 2021
Home » Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12.

Πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για καλή υγεία, αλλά η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα σημαντικότερα.

Sources of Vitamin B12 (Cobalamin). Healthy food.

Παίζει καθοριστικό ρόλο στην αιμοποίηση, στη σύνθεση του DNA και στην υγεία του εγκεφάλου. Ποιοι κινδυνεύουν από ανεπάρκεια. Ποιες είναι οι πιθανές συνέπειες.

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα συστατικό απαραίτητο για πολλές και σημαντικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, αλλά δυστυχώς πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια σε αυτήν.

Η βιταμίνη αυτή εμπλέκεται στον μεταβολισμό κάθε κυττάρου του ανθρώπινου σώματος. Είναι επίσης απαραίτητη:

  • Για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (εγκέφαλος, νωτιαίος μυελός)
  • Για τη σύνθεση του DNA
  • Για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι τα κύτταρα του αίματος που μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλα τα όργανα και τους ιστούς.

Ο μέσος ενήλικας πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 2,4 μικρογραμμάρια (mcg ή μg) την ημέρα. Στην εγκυμοσύνη και κατά τον θηλασμό οι γυναίκες πρέπει να προσλαμβάνουν λίγο περισσότερο.

Η βιταμίνη Β12 απορροφάται από το στομάχι. Οι περιττές ποσότητές της αποθηκεύονται στο ήπαρ για μελλοντική χρήση. Ένας άνθρωπος μπορεί να εκδηλώσει ανεπάρκεια σε αυτήν, εάν ο οργανισμός του δεν την απορροφά ή εάν δεν καταναλώνει αρκετά τρόφιμα που την περιέχουν.

Ποιοι κινδυνεύουν να εκδηλώσουν ανεπάρκεια

Η βιταμίνη Β12 εκ φύσεως υπάρχει στα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα. Γι’ αυτό, «η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι συχνή στους χορτοφάγους», λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Anna Taylor, από την Cleveland Clinic στο Οχάιο. Ωστόσο την περιέχουν και πολλά φυτικής προελεύσεως εμπλουτισμένα τρόφιμα του εμπορίου.

Τα περισσότερα κρούσματα της ανεπάρκειας, όμως, παρατηρούνται στους ηλικιωμένους, λέει ο Dr. Donald Hensrud, αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής & Προληπτικής Ιατρικής στο Κολλέγιο Ιατρικής της Mayo Clinic. Οι ηλικιωμένοι είναι επιρρεπείς σε αυτήν διότι το στομάχι τους συχνά δεν παράγει αρκετά γαστρικά οξέα (υδροχλωρικό οξύ), τα οποία εμπλέκονται στην απορρόφησή της από τα τρόφιμα.

Οι συνέπειες της ανεπάρκειας συμπεριλαμβάνουν αναιμία, κόπωση και νευρολογικά προβλήματα, τονίζει. Οι πάσχοντες μπορεί επίσης να εκδηλώσουν νευροψυχιατρικές διαταραχές.

Οι καλές πηγές

Στη συνέχεια παρατίθενται μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:

  • Συκώτι και νεφρά. Ανά 100 γραμμάρια, το συκώτι από μοσχάρι, χοίρο ή αρνί παρέχει έως και εννεαπλάσια βιταμίνη Β12 από την ημερήσια συνιστώμενη δόση. Αντίστοιχα, τα νεφρά των ζώων αυτών παρέχουν σχεδόν πενταπλάσια ποσότητα.
  • Μύδια. Ανά 100 γραμμάρια παρέχουν έως και 100 mcg από τη βιταμίνη
  • Σαρδέλες. Το «ψάρι του φτωχού» παρέχει ανά φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ποσότητα πενταπλάσια απ’ όση καθημερινά χρειαζόμαστε
  • Μοσχαρίσιο κρέας. Παρέχει 2,6 mcg (ή μg) ανά 100 γραμμάρια, υπερκαλύπτοντας τις ημερήσιες ανάγκες μας
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Αναλόγως με τη μάρκα, μπορεί να παρέχουν έως και το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης ανά φλιτζάνι τροφίμου (περίπου 60 γραμμάρια).
  • Τόνος. Ανά 100 γραμμάρια φρέσκος τόνος ψημένος παρέχει 10,9 mcg. Αντίστοιχα, ο τόνος σε κονσέρβα παρέχει ανά 165 γραμμάρια (το σύνηθες μέγεθός της) 2,5 mcg.
  • Σολομός. Ο σολομός επίσης περιέχει πολλή βιταμίνη Β12. Μισό φιλέτο (περίπου 180 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού παρέχει διπλάσια ποσότητα από την ημερησίως συνιστώμενη.
  • Εμπλουτισμένα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος. Πολλά ροφήματα από γάλα σόγιας, αμύγδαλα κ.λπ. είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12. Υπάρχει π.χ. γάλα σόγιας το οποίο ανά ποτήρι (240 ml) παρέχει 2,1 mcg.
  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Γάλα, τυρί, γιαούρτι επίσης περιέχουν αρκετή βιταμίνη Β12. Ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά, π.χ., παρέχει 1,2 mcg, ενώ το τυρί μπορεί να παρέχει περισσότερο από το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
  • Αυγά. Τα αυγά παρέχουν 1,1 mcg βιταμίνη Β12 ανά 100 γραμμάρια (αντιστοιχούν σε δύο μεγάλα αυγά)
We use cookies to personalise content and ads, to provide social media features and to analyse our traffic. We also share information about your use of our site with our social media, advertising and analytics partners. View more
Cookies settings
Accept
Decline
Privacy & Cookie policy
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Who we are

Suggested text: Our website address is: https://kozani.online.

Comments

Suggested text: When visitors leave comments on the site we collect the data shown in the comments form, and also the visitor’s IP address and browser user agent string to help spam detection. An anonymized string created from your email address (also called a hash) may be provided to the Gravatar service to see if you are using it. The Gravatar service privacy policy is available here: https://automattic.com/privacy/. After approval of your comment, your profile picture is visible to the public in the context of your comment.

Media

Suggested text: If you upload images to the website, you should avoid uploading images with embedded location data (EXIF GPS) included. Visitors to the website can download and extract any location data from images on the website.

Cookies

Suggested text: If you leave a comment on our site you may opt-in to saving your name, email address and website in cookies. These are for your convenience so that you do not have to fill in your details again when you leave another comment. These cookies will last for one year. If you visit our login page, we will set a temporary cookie to determine if your browser accepts cookies. This cookie contains no personal data and is discarded when you close your browser. When you log in, we will also set up several cookies to save your login information and your screen display choices. Login cookies last for two days, and screen options cookies last for a year. If you select \\\\\\\"Remember Me\\\\\\\", your login will persist for two weeks. If you log out of your account, the login cookies will be removed. If you edit or publish an article, an additional cookie will be saved in your browser. This cookie includes no personal data and simply indicates the post ID of the article you just edited. It expires after 1 day.

Embedded content from other websites

Suggested text: Articles on this site may include embedded content (e.g. videos, images, articles, etc.). Embedded content from other websites behaves in the exact same way as if the visitor has visited the other website. These websites may collect data about you, use cookies, embed additional third-party tracking, and monitor your interaction with that embedded content, including tracking your interaction with the embedded content if you have an account and are logged in to that website.

Who we share your data with

Suggested text: If you request a password reset, your IP address will be included in the reset email.

How long we retain your data

Suggested text: If you leave a comment, the comment and its metadata are retained indefinitely. This is so we can recognize and approve any follow-up comments automatically instead of holding them in a moderation queue. For users that register on our website (if any), we also store the personal information they provide in their user profile. All users can see, edit, or delete their personal information at any time (except they cannot change their username). Website administrators can also see and edit that information.

What rights you have over your data

Suggested text: If you have an account on this site, or have left comments, you can request to receive an exported file of the personal data we hold about you, including any data you have provided to us. You can also request that we erase any personal data we hold about you. This does not include any data we are obliged to keep for administrative, legal, or security purposes.

Where we send your data

Suggested text: Visitor comments may be checked through an automated spam detection service.
Save settings
Cookies settings