16 Σεπτεμβρίου, 2021
Home » 6 tips για υγιεινή διατροφή

6 tips για υγιεινή διατροφή

Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για το πόσο δραστήρια είστε, ώστε να ισορροπήσετε την ενέργεια που καταναλώνετε με την ενέργεια που χρησιμοποιείτε.6 tips για υγιεινή διατροφή

Αυτές οι 8 πρακτικές συμβουλές καλύπτουν τα βασικά της υγιεινής διατροφής και μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.

6 tips για υγιεινή διατροφή

Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για το πόσο δραστήρια είστε, ώστε να ισορροπήσετε την ενέργεια που καταναλώνετε με την ενέργεια που χρησιμοποιείτε.6 tips για υγιεινή διατροφή

Εάν τρώτε ή πίνετε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, θα αυξήσετε το βάρος, επειδή η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείτε αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν τρώτε και πίνετε πολύ λίγο, θα χάσετε βάρος.

1 Βασίστε τα γεύματά σας σε υδατάνθρακες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι υδατάνθρακες με άμυλο πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώτε. Περιλαμβάνουν πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά.

Επιλέξτε υψηλότερες ποικιλίες ινών ή ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πατάτες με το δέρμα τους.

Περιέχουν περισσότερες ίνες από τους λευκούς ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 άμυλο φαγητό σε κάθε κύριο γεύμα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλώδη τρόφιμα είναι παχυντικά, αλλά το γραμμάριο για το γραμμάριο, ο υδατάνθρακας που περιέχει παρέχει λιγότερες από τις μισές θερμίδες λίπους.

Παρακολουθήστε τα λίπη που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε ή σερβίρετε αυτά τα είδη τροφίμων, γιατί αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες – για παράδειγμα, λάδι σε μάρκες, βούτυρο σε ψωμί και κρεμώδεις σάλτσες στα ζυμαρικά.6 tips για υγιεινή διατροφή

2 Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσέρβες, αποξηραμένα ή χυμό.

Η λήψη των 5 ημερών σας είναι πιο εύκολη από ό, τι ακούγεται. Γιατί να μην κόψετε μια μπανάνα πάνω από τα δημητριακά του πρωινού σας ή να ανταλλάξετε το συνηθισμένο σνακ σας το πρωί για ένα κομμάτι φρέσκων φρούτων;

Μια μερίδα φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι 80g. Ένα μέρος αποξηραμένων φρούτων (το οποίο πρέπει να διατηρείται μέχρι το γεύμα) είναι 30g.

Ένα ποτήρι 150 ml χυμό φρούτων, χυμός λαχανικών ή smoothie μετράει επίσης ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα που έχετε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα, καθώς αυτά τα ποτά είναι ζαχαρούχα και μπορούν να βλάψουν τα δόντια σας.

3 Τρώτε περισσότερα ψάρια, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρών ψαριών
Το ψάρι είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρών ψαριών.

Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν:

σολομός
τρώκτης
ρέγγα
σαρδέλες
ξυλεία
σκουμπρί
Τα μη λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν:

μπακαλιάρος
γλώσσα
coley
γάδος
τόνος
πατινάζ
μπακαλιάρος


Μπορείτε να επιλέξετε από φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα, αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνισμένα ψάρια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε περισσότερα ψάρια, αλλά υπάρχουν συνιστώμενα όρια για ορισμένους τύπους ψαριών.

Μάθετε περισσότερα για τα ψάρια και τα οστρακοειδή

4 Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
Κορεσμένο λίπος
Χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώτε.

Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λίπους: κορεσμένοι και ακόρεστοι. Πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερο από 30g κορεσμένου λίπους την ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν περισσότερο από 20g κορεσμένου λίπους την ημέρα.

Τα παιδιά κάτω των 11 ετών πρέπει να έχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος από τους ενήλικες, αλλά μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών.

Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως:

λιπαρά κομμάτια κρέατος
λουκάνικα
βούτυρο
σκληρό τυρί
κρέμα
κέικ
μπισκότα
λαρδί
πίτες


Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια και επικάλυψη, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.

Για μια πιο υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα φυτικού ή ελαιολάδου ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αντί για βούτυρο, λαρδί ή γκι.

Όταν έχετε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και κόψτε οποιοδήποτε ορατό λίπος.

Όλοι οι τύποι λίπους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, οπότε πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες.

Ζάχαρη
Η τακτική κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας.

Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια (μετρούνται σε κιλό ή θερμίδες) και εάν καταναλώνονται πολύ συχνά μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν φθορά των δοντιών, ειδικά εάν τρώγονται μεταξύ των γευμάτων.

Τα δωρεάν σάκχαρα είναι τα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά ή βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων και τα smoothies χωρίς ζάχαρη.

Αυτός είναι ο τύπος ζάχαρης που πρέπει να μειώσετε, αντί για τη ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και το γάλα.

Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες δωρεάν σακχάρων.

Δωρεάν σάκχαρα βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:

ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά
δημητριακά ζαχαρούχου πρωινού
κέικ
μπισκότα
γλυκά και πουτίγκες
γλυκά και σοκολάτα
αλκοολούχα ποτά
Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν. Χρησιμοποιήστε τα για να ελέγξετε πόση τροφή περιέχουν ζάχαρη.

Περισσότερα από 22,5 g ολικών σακχάρων ανά 100 g σημαίνει ότι το φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ 5 g ολικών σακχάρων ή λιγότερο ανά 100 g σημαίνει ότι το φαγητό έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

5 Τρώτε λιγότερο αλάτι: όχι περισσότερο από 6g την ημέρα για ενήλικες


Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις ή να έχουν εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ακόμα κι αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να τρώτε πάρα πολύ.

Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώτε είναι ήδη στο φαγητό όταν το αγοράζετε, όπως δημητριακά πρωινού, σούπες, ψωμιά και σάλτσες.

Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων για να σας βοηθήσουν να περιορίσετε. Περισσότερα από 1,5 γραμμάρια αλάτι ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 6 g αλάτι (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να έχουν ακόμη λιγότερα.

Λάβετε συμβουλές για τη μείωση του αλατιού στη διατροφή σας


6 Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών καταστάσεων υγείας. Είναι επίσης σημαντικό για τη γενική υγεία και ευεξία σας.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη από την άσκηση και τις οδηγίες σωματικής άσκησης για ενήλικες.

Το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι καρκίνοι, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Η έλλειψη βάρους μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας.

Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να χάσουν βάρος τρώγοντας λιγότερες θερμίδες.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, στοχεύστε να τρώτε λιγότερο και να είστε πιο δραστήριοι. Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Ελέγξτε αν είστε υγιές βάρος χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή υγιούς βάρους ΔΜΣ.

Ξεκινήστε το πρόγραμμα απώλειας βάρους NHS, έναν οδηγό απώλειας βάρους 12 εβδομάδων που συνδυάζει συμβουλές για πιο υγιεινή διατροφή και σωματική δραστηριότητα.

Εάν είστε λιποβαρή, δείτε ενήλικα λιποβαρή. Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας ή ενός διαιτολόγου.6 tips για υγιεινή διατροφή

Summary
6 tips για υγιεινή διατροφή
Article Name
6 tips για υγιεινή διατροφή
Description
6 tips για υγιεινή διατροφή:Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για το πόσο δραστήρια είστε,
Publisher Name
kozani online
Publisher Logo
We use cookies to personalise content and ads, to provide social media features and to analyse our traffic. We also share information about your use of our site with our social media, advertising and analytics partners. View more
Cookies settings
Accept
Decline
Privacy & Cookie policy
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Who we are

Suggested text: Our website address is: https://kozani.online.

Comments

Suggested text: When visitors leave comments on the site we collect the data shown in the comments form, and also the visitor’s IP address and browser user agent string to help spam detection. An anonymized string created from your email address (also called a hash) may be provided to the Gravatar service to see if you are using it. The Gravatar service privacy policy is available here: https://automattic.com/privacy/. After approval of your comment, your profile picture is visible to the public in the context of your comment.

Media

Suggested text: If you upload images to the website, you should avoid uploading images with embedded location data (EXIF GPS) included. Visitors to the website can download and extract any location data from images on the website.

Cookies

Suggested text: If you leave a comment on our site you may opt-in to saving your name, email address and website in cookies. These are for your convenience so that you do not have to fill in your details again when you leave another comment. These cookies will last for one year. If you visit our login page, we will set a temporary cookie to determine if your browser accepts cookies. This cookie contains no personal data and is discarded when you close your browser. When you log in, we will also set up several cookies to save your login information and your screen display choices. Login cookies last for two days, and screen options cookies last for a year. If you select \\\\\\\"Remember Me\\\\\\\", your login will persist for two weeks. If you log out of your account, the login cookies will be removed. If you edit or publish an article, an additional cookie will be saved in your browser. This cookie includes no personal data and simply indicates the post ID of the article you just edited. It expires after 1 day.

Embedded content from other websites

Suggested text: Articles on this site may include embedded content (e.g. videos, images, articles, etc.). Embedded content from other websites behaves in the exact same way as if the visitor has visited the other website. These websites may collect data about you, use cookies, embed additional third-party tracking, and monitor your interaction with that embedded content, including tracking your interaction with the embedded content if you have an account and are logged in to that website.

Who we share your data with

Suggested text: If you request a password reset, your IP address will be included in the reset email.

How long we retain your data

Suggested text: If you leave a comment, the comment and its metadata are retained indefinitely. This is so we can recognize and approve any follow-up comments automatically instead of holding them in a moderation queue. For users that register on our website (if any), we also store the personal information they provide in their user profile. All users can see, edit, or delete their personal information at any time (except they cannot change their username). Website administrators can also see and edit that information.

What rights you have over your data

Suggested text: If you have an account on this site, or have left comments, you can request to receive an exported file of the personal data we hold about you, including any data you have provided to us. You can also request that we erase any personal data we hold about you. This does not include any data we are obliged to keep for administrative, legal, or security purposes.

Where we send your data

Suggested text: Visitor comments may be checked through an automated spam detection service.
Save settings
Cookies settings