16 Σεπτεμβρίου, 2021
Home » 10 συμβουλές για τον πιο υγιεινό τρόπο ζωής για ενήλικες

10 συμβουλές για τον πιο υγιεινό τρόπο ζωής για ενήλικες

1. Φάτε μια ποικιλία τροφίμων

Για καλή υγεία, χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, και κανένα μεμονωμένο φαγητό δεν μπορεί να τα προμηθεύσει όλα. Δεν πρόκειται για ένα γεύμα, αλλά για μια ισορροπημένη επιλογή φαγητού με την πάροδο του χρόνου που θα κάνει τη διαφορά!

  • Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα μπορούσε να ακολουθηθεί από ένα δείπνο με χαμηλά λιπαρά.
  • Μετά από μια μεγάλη μερίδα κρέατος για δείπνο, ίσως τα ψάρια να είναι η επιλογή της επόμενης ημέρας;

2. Βασίστε τη διατροφή σας σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Περίπου οι μισές θερμίδες στη διατροφή μας πρέπει να προέρχονται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και ψωμί. Είναι καλή ιδέα να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον ένα από αυτά σε κάθε γεύμα. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, θα αυξήσουν την πρόσληψη ινών.

3. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα με ακόρεστα λιπαρά

Τα λίπη είναι σημαντικά για την καλή υγεία και την καλή λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, πάρα πολύ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βάρος και την καρδιαγγειακή υγεία μας. Διαφορετικά είδη λιπών έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία και μερικές από αυτές τις συμβουλές θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη σωστή ισορροπία:

  • Πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση ολικών και κορεσμένων λιπών (συχνά προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης) και να αποφύγουμε εντελώς τα τρανς λιπαρά. Η ανάγνωση των ετικετών βοηθά στον προσδιορισμό των πηγών
  • Η κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μερίδα λιπαρών ψαριών, θα συμβάλει στη σωστή πρόσληψη ακόρεστων λιπών.
  • Κατά το μαγείρεμα, πρέπει να βράσουμε, να βράσουμε στον ατμό ή να ψήσουμε, αντί να τηγανίσουμε, να αφαιρέσουμε το λιπαρό μέρος του κρέατος, να χρησιμοποιήσουμε φυτικά έλαια.

4. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τα πιο σημαντικά τρόφιμα που μας δίνουν αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό φρούτων στο πρωινό, ίσως ένα μήλο και ένα κομμάτι καρπούζι ως σνακ, και μια καλή μερίδα διαφορετικών λαχανικών σε κάθε γεύμα.

5. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης

Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για τη μείωση του αλατιού στη διατροφή:

  • Κατά την αγορά, θα μπορούσαμε να επιλέξουμε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
  • Κατά το μαγείρεμα, το αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί με μπαχαρικά, αυξάνοντας την ποικιλία των γεύσεων και των γεύσεων.
  • Όταν τρώτε, βοηθά να μην έχετε αλάτι στο τραπέζι ή τουλάχιστον να μην προσθέτετε αλάτι πριν το δοκιμάσετε.

Η ζάχαρη παρέχει γλυκύτητα και ελκυστική γεύση, αλλά τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι πλούσια σε ενέργεια και απολαμβάνουν καλύτερα με μέτρο, ως περιστασιακή απόλαυση. Θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε τα φρούτα αντ ‘αυτού, ακόμη και για να γλυκάνουμε τα τρόφιμα και τα ποτά μας.

6. Τρώτε τακτικά, ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων, τακτικά και στις σωστές ποσότητες είναι η καλύτερη φόρμουλα για μια υγιεινή διατροφή.

Η παράλειψη των γευμάτων, ειδικά το πρωινό, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα, με αποτέλεσμα συχνά ανίσχυρη υπερκατανάλωση τροφής. Το σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας, αλλά το σνακ δεν πρέπει να αντικαθιστά τα κατάλληλα γεύματα. Για σνακ, θα μπορούσαμε να επιλέξουμε γιαούρτι, μια χούφτα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή λαχανικά (όπως μπαστούνια καρότου), ανάλατα καρύδια ή ίσως λίγο ψωμί με τυρί.

Δίνοντας προσοχή στο μέγεθος της μερίδας θα μας βοηθήσει να μην καταναλώνουμε πάρα πολλές θερμίδες και θα μας επιτρέψει να τρώμε όλα τα τρόφιμα που απολαμβάνουμε, χωρίς να χρειάζεται να εξαλείψουμε κανένα.

  • Το μαγείρεμα της σωστής ποσότητας καθιστά ευκολότερο να μην τρώτε υπερβολικά.
  • Μερικά λογικά μεγέθη μερίδας είναι: 100 g κρέατος. ένα μεσαίο κομμάτι φρούτων. μισό φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά.
  • Η χρήση μικρότερων πιάτων βοηθά με μικρότερες μερίδες.
  • Συσκευασμένα τρόφιμα, με τιμές θερμίδων στη συσκευασία, θα μπορούσαν να βοηθήσουν τον έλεγχο των μερίδων.
  • Εάν τρώμε έξω, θα μπορούσαμε να μοιραστούμε μια μερίδα με έναν φίλο.

7. Πίνετε άφθονα υγρά

Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1,5 λίτρα υγρού την ημέρα! Ή περισσότερο εάν είναι πολύ ζεστό ή είναι σωματικά ενεργό. Το νερό είναι η καλύτερη πηγή, φυσικά, και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε βρύση ή μεταλλικό νερό, αφρώδες ή μη αφρώδες, απλό ή αρωματισμένο. Χυμοί φρούτων, τσάι, αναψυκτικά, γάλα και άλλα ποτά, όλα μπορεί να είναι εντάξει – από καιρό σε καιρό.

8. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος

Το σωστό βάρος για εμάς εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος, η ηλικία και τα γονίδια μας. Η προσβολή από την παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος αυξάνει τους κινδύνους για ένα ευρύ φάσμα ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

Το υπερβολικό σωματικό λίπος προέρχεται από την κατανάλωση περισσότερων από ό, τι χρειαζόμαστε. Οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιαδήποτε θερμιδική θρεπτική ουσία – πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες ή αλκοόλ, αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Η σωματική δραστηριότητα μας βοηθά να ξοδεύουμε την ενέργεια και μας κάνει να νιώθουμε καλά. Το μήνυμα είναι αρκετά απλό: αν κερδίζουμε βάρος, πρέπει να τρώμε λιγότερο και να είμαστε πιο δραστήριοι!

9. Προχωρήστε, κάντε το συνήθεια!

Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για άτομα όλων των βαρών και των συνθηκών υγείας. Μας βοηθά να κάψουμε τις επιπλέον θερμίδες, είναι καλό για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, διατηρεί ή αυξάνει τη μυϊκή μας μάζα, μας βοηθά να εστιάζουμε και βελτιώνουμε τη γενική υγεία. Δεν χρειάζεται να είμαστε κορυφαίοι αθλητές για να ξεκινήσουμε! Συνιστάται 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας σωματικής άσκησης και μπορεί εύκολα να γίνει μέρος της καθημερινής μας ρουτίνας. Όλοι θα μπορούσαμε:

  • χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ,
  • πάμε για μια βόλτα κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων μεσημεριανού γεύματος
  • αφιερώστε χρόνο για μια οικογενειακή δραστηριότητα σαββατοκύριακου

10. Ξεκινήστε τώρα! Και συνεχίστε να αλλάζετε σταδιακά.

Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν από τις σημαντικές αλλαγές που εισάγονται ταυτόχρονα. Για τρεις ημέρες, μπορούσαμε να γράψουμε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, και να σημειώσουμε την κίνηση που κάναμε. Δεν θα είναι δύσκολο να εντοπίσουμε πού μπορούμε να βελτιώσουμε:

  • Παράλειψη πρωινού; Ένα μικρό μπολ μούσλι, ένα κομμάτι ψωμί ή φρούτα, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να το εισαγάγετε αργά στη ρουτίνα μας
  • Πάρα πολλά φρούτα και λαχανικά; Αρχικά, μπορούμε να παρουσιάσουμε ένα επιπλέον κομμάτι την ημέρα.
  • Αγαπημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά; Η απόλυτη εξάλειψή τους θα μπορούσε να πυροδοτήσει και να μας κάνει να επιστρέψουμε στις παλιές συνήθειες. Μπορούμε να επιλέξουμε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, να τις τρώμε λιγότερο συχνά και σε μικρότερες μερίδες.
  • Πολύ μικρή δραστηριότητα; Η καθημερινή χρήση των σκαλοπατιών θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική πρώτη κίνηση.

Summary
10 συμβουλές για τον πιο υγιεινό  τρόπο ζωής για ενήλικες
Article Name
10 συμβουλές για τον πιο υγιεινό τρόπο ζωής για ενήλικες
Description
Για καλή υγεία, χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, και κανένα μεμονωμένο φαγητό δεν μπορεί να τα προμηθεύσει όλα.
Publisher Name
kozani.online
Publisher Logo
We use cookies to personalise content and ads, to provide social media features and to analyse our traffic. We also share information about your use of our site with our social media, advertising and analytics partners. View more
Cookies settings
Accept
Decline
Privacy & Cookie policy
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Who we are

Suggested text: Our website address is: https://kozani.online.

Comments

Suggested text: When visitors leave comments on the site we collect the data shown in the comments form, and also the visitor’s IP address and browser user agent string to help spam detection. An anonymized string created from your email address (also called a hash) may be provided to the Gravatar service to see if you are using it. The Gravatar service privacy policy is available here: https://automattic.com/privacy/. After approval of your comment, your profile picture is visible to the public in the context of your comment.

Media

Suggested text: If you upload images to the website, you should avoid uploading images with embedded location data (EXIF GPS) included. Visitors to the website can download and extract any location data from images on the website.

Cookies

Suggested text: If you leave a comment on our site you may opt-in to saving your name, email address and website in cookies. These are for your convenience so that you do not have to fill in your details again when you leave another comment. These cookies will last for one year. If you visit our login page, we will set a temporary cookie to determine if your browser accepts cookies. This cookie contains no personal data and is discarded when you close your browser. When you log in, we will also set up several cookies to save your login information and your screen display choices. Login cookies last for two days, and screen options cookies last for a year. If you select \\\\\\\"Remember Me\\\\\\\", your login will persist for two weeks. If you log out of your account, the login cookies will be removed. If you edit or publish an article, an additional cookie will be saved in your browser. This cookie includes no personal data and simply indicates the post ID of the article you just edited. It expires after 1 day.

Embedded content from other websites

Suggested text: Articles on this site may include embedded content (e.g. videos, images, articles, etc.). Embedded content from other websites behaves in the exact same way as if the visitor has visited the other website. These websites may collect data about you, use cookies, embed additional third-party tracking, and monitor your interaction with that embedded content, including tracking your interaction with the embedded content if you have an account and are logged in to that website.

Who we share your data with

Suggested text: If you request a password reset, your IP address will be included in the reset email.

How long we retain your data

Suggested text: If you leave a comment, the comment and its metadata are retained indefinitely. This is so we can recognize and approve any follow-up comments automatically instead of holding them in a moderation queue. For users that register on our website (if any), we also store the personal information they provide in their user profile. All users can see, edit, or delete their personal information at any time (except they cannot change their username). Website administrators can also see and edit that information.

What rights you have over your data

Suggested text: If you have an account on this site, or have left comments, you can request to receive an exported file of the personal data we hold about you, including any data you have provided to us. You can also request that we erase any personal data we hold about you. This does not include any data we are obliged to keep for administrative, legal, or security purposes.

Where we send your data

Suggested text: Visitor comments may be checked through an automated spam detection service.
Save settings
Cookies settings